Milyen bort ihatunk, ha ketogén diétát tartunk?

Beszéljünk egy kicsit a “ketó” (pontosabban a ketózis-kompatibilis) borokról, illetve arról, hogy tanácsos-e egyáltalán alkoholt inni, ha diétázunk.

A ketózisra épülő étrend ősellensége a szénhidrát, így alapvetően jó hír, hogy a legtöbb borban alig van, vagy egyáltalán nincs is szénhidrát. Mégsem mondhatjuk, hogy minden bor ketó-barát volna. Megpróbáljuk most végig venni, hogy mit érdemes választani, illetve mit érdemes kerülni, ha ketogén diétát követünk, illetve, hogy egyáltalán mennyit ihatunk, ha diétázunk?

Melyek tehát a legjobb “ketó borok”?

Az ideális ketó bor alacsony alkoholtartalommal (13,5% vagy kevesebb) és alacsony maradékcukor-tartalommal bír, avagy egyáltalán nincs benne maradékcukor. Tipikusan tehát valamilyen száraz borról beszélünk, amelyből egy pohárnyi (150 ml) 108 gramm, alkoholból származó kalóriát tartalmaz és 0 gramm szénhidrátot.

Ajánlott lehet a ketogén diétában például a merlot, a cabernet sauvignon és a chardonnay – a teljesség igénye nélkül. Azonban ezek a borok sem feltétlenül maradéktalanul szárazak: lehet bennük maradékcukor.

A szőlő, mielőtt borrá erjedne, tartalmaz cukrot. Az erjedésnél hozzáadott élesztő (bizonyos törzsek, pl. a saccharomyces cerevisiae) ezt a cukrot elfogyasztják, és alkohollá alakítják. A borász azonban dönthet úgy, hogy megállítja az erjedést, még mielőtt az élesztő az összes cukrot alkohollá alakítaná. Egy ilyen döntésnek több oka lehet, de általánosságban elmondható, hogy a száraz borokat szerethetőbbé teszi egy leheletnyi maradékcukor. A “száraz”-nak címkézett (és annak is érződő) borok tartalmazhatnak 0 – 30 gramm/liter maradékcukrot.

Például a Napa-völgyből származó Franciscan Estate cabernet sauvignon (2014) 109 kalóriát és 0,45 g szénhidrátot tartalmaz poharanként (150 ml-enként). A 2016-os Cupcake Vineyards kaliforniai chardonnay 112 kalóriát és 0,9 g szénhidrátot, míg a Mosel-völgyből származó Dr. Loosen Ürziger Würzgarten száraz rizling 105 kalóriát és 1 g szénhidrátot (szintén poharanként).

A maradékcukor-tartalmat a címkén általában nem tüntetik fel. Az Egyesült Államokban nem kötelező listázni a tápérték adatokat, így általában nem is jelzik őket a borászatok, illetve online is nehéz ezeket az adatokat fellelni. Esetenként végeláthatatlannak érződő emailcsere után derül csak ki, hogy adott borban mennyi a maradékcukor. Az Európai Unióban 2023. december 8-tól kötelező lesz jelölni a palackon az energiatartalmat, a tápértéket, és az összetevőket is az allergén anyagok mellett. Erről itt írtunk részletesen.

A legtöbb bor egyébként belefér a szigorú „ketó”-kategóriába:

A minőségi száraz borok általában tartalmaznak valamennyi maradékcukrot, így harmonizálva az ízprofilt. Ez a „valamennyi” általában 5-től 30 gramm/literig terjed.
Általánosságban elmondható, hogy a fehér- és rozéborok gyakran tartalmaznak maradékcukrot azért, hogy az kiegyensúlyozza a savasságukat. Nagyjából 10 gramm/liter maradékcukorral számolhatunk, ami azt jelenti, hogy poharanként nagyjából 1,5 gramm szénhidráttal.
Az európai (francia, olasz és görög) borstílus általában a szárazság felé hajlik. Úgyhogy nagy baj nem lehet, ha száraz nebbiolohoz, bordeaux-ihoz, chiantihoz, riojahoz vagy akár xinomavrohoz nyúlunk.
A habzó- és gyöngyözőborok közül a Brut, Extra Brut vagy Brut Nature kategóriájúak jellemzően elenyésző maradékcukor-tartalommal rendelkeznek. Nagyjából 1,5 gramm (vagy kevesebb) szénhidráttal kell számolnunk poharanként.

Ha egyes borok pontos összetételére vagyunk kíváncsiak, érdemes rákeresni (online) olyan kulcsszavakra, mint “tudnivalók” (angolul “fact sheet”), “analitika” (“tech sheet”), “maradékcukor” (“residual sugar” = “rs”) vagy akár “pH.”

Mit érdemes kerülni ketogén diéta folytatása esetén?

Az olyan, természetes módon magas alkoholtartalmú borok, mint a shiraz, pinotage, zinfandel (primitivo) vagy grenache esetében nincs mit tenni: maga a szőlőfajta a “túl jó” cukorgyűjtő. Arra viszont mindenképp figyeljünk, hogy azokat a borokat kerüljük, amelyeknek a maradékcukor-tartalma deklaráltan magas (30 gramm/liter fölötti, ami poharanként legalább 4,5 gramm szénhidrátot eredményezne). Ide tartoznak az édes borok: a portói, a muskotály-jellegűek, illetve általában véve a desszertborok.

Mennyit ihatunk, ha ketogén diétán vagyunk?

A rövidtávú, ám keményvonalas ketogén étrend egyáltalán nem engedi meg az alkohol fogyasztását. Ha azonban hosszútávú életmódváltásban gondolkodunk, akkor az alábbi (WHO) irányvonalak lehetnek segítségünkre:

férfiak esetében napi 2 egységnél nem több alkoholos ital
nők esetében napi 1 egységnél nem több alkoholos ital

Érdekesség az alkohollal kapcsolatban, hogy egész máshogy dolgozza fel a szervezet, mint ha a benne lévő kalóriák bármilyen más forrásból származnának. A munka dandárját egy alkohol-dehidrogenáz nevű enzim végzi, amelyből – bármilyen kár, de tudományosan bizonyított tény – a nők szervezete kevesebbet termel, mint a férfiaké. Ezek az enzimek segítenek kémiailag lebontani az alkoholból származó kalóriákat a májban, a gyomorban és a vesékben, de valójában még nem tudjuk, hogy ezeknek a kalóriáknak az elégetése ugyanolyan hatékonysággal történik-e, mintha nem alkoholból származnának.

Zárszó: Bor nélkül mit ér?

Ha komolyan elköteleződünk a ketogén diéta mellett, akkor valóban hasznos lehet az átállás során egyáltalán nem inni alkoholt. Ha azonban az átállás megtörtént, akkor valószínűleg vissza tudjuk az étrendünkbe építeni a száraz borokat. A ketogén (és más diéták) kapcsán is jellemző trend, hogy akik életvitelszerűen ragaszkodnak adott étrendi szabályokhoz, illetve rendszeresen mozognak, előbb-utóbb elérik a kívánt eredményeket, vagyis – ahogy az élet bármely területén – a befektetett munka meghozza gyümölcsét.

Aki pedig számolgatna, annak itt egy kis segédlet:

Szénhidráttartalom: vegyük alapul a maradékcukor-tartalmat (gramm/liter), és szorozzuk meg 0,15-tel, így megkapjuk, hogy egy pohár (150 ml) bor mennyi szénhidrátot tartalmaz.

Kalóriatartalom: hogy az alkoholból származó kalóriaértéket kiszámoljuk, az etil-alkohol kalóriatartalma képezi a számítás alapját, ami milliliterenként 5,37. A képlet tehát: 5,37 x elfogyasztott mennyiség (pl. egy pohár, azaz 150 ml) x az adott bor alkoholtartalma (vagyis például 13,5%) = 108 kalória poharanként (egy 13,5%-os alkoholtartalmú bor esetében). A cukorból származó kalóriatartalmat úgy számolhatjuk ki, ha megszorozzuk az adott mennyiségű borban lévő, grammban mért cukortartalmat 4-gyel (1 gramm cukor 4 kalóriát tartalmaz).